こんにちは！ 春活です！
今日は寝付けないときの対処法をご紹介します！
眠れない原因とは？
不眠の要因は多岐に渡り、身体的なものや心理的なもの、環境的なものなどさまざま。身近な原因として挙げられるのは、日常生活での過度なストレスや生活習慣の乱れです。自分でも気づかないうちに、カラダがSOSを出しているのかもしれません。
ストレス
心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響を及ぼします。
そもそも、夜はだれしもネガティブな思考になりがちです。「あのときこうしていれば…」など、その悩みは考えても変えられない過去のこと、もしくは考えてもどうしようもない未来のことなどの「たら・れば」がほとんど。逆に、“今この瞬間だけ”を切り取ると、ほとんどの悩みはなくなると言われているんです。
だからこそ、思考の渦を止めて、今この瞬間だけに没頭できるような好きなことやストレス解消法をいくつか見つけておくというのも大切です。
時には、割り切ることも大切。楽観的な方ほど、睡眠上手なんていうことも。「早く寝なくちゃ」という焦りも原因の1つに挙げられます。
眠れないと悩む多くの方が、その翌日も、またその次の日も眠れない…というスパイラルに陥ってしまいがち。「今日はそういう日なんだ！それなら別のことをしよう！」と開き直るくらいの気持ちで、洗濯物をたたんだり、読書をしたりして過ごしてもよいでしょう。
ただし、そのときに重要なポイントが、絶対に時計を見ないこと、そして光の刺激を受けないことです。時計を見ると「あと何時間しか寝られない」「ああ、もう◯時になっちゃった」…と余計眠れなくなってしまうので要注意！
生活リズムの乱れ
昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果も。曇りや雨の日でも十分な光量があるので、天候にかかわらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください。
それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるんです。就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができると言えるでしょう。
ついつい眠る前の行いばかりに気をとられがちですが、朝起きたその瞬間から良い眠りのための行いは始まっています。
外的環境
寝室環境にも十分な配慮が必要です。夏や冬など、その季節にあった適切な温度や湿度をキープして、快適な睡眠を心がけましょう。
ほかにも、騒音が気になって眠れない、街頭の灯りが気になって眠れないなど、さまざまな外的要因があります。
また、現代社会に欠かせないスマホですが、画面から発せられるブルーライトは入眠を妨げてしまいます。良質な睡眠をとるためには、日々の行動や生活スタイルの見直しなど、ストレスをため込まない工夫が必要なのです。
カフェインの摂取
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。そのため、夜遅くに接種すると入眠を妨げてしまいます。
カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、それ以降はカフェインレスの飲み物に切り替えると良いでしょう。
病気による症状や薬の影響
眠れない原因に、病気や薬の影響も挙げられます。心の病気などにより、眠りや寝つきが妨げられてしまったり、身体の病気でも、抗うつ剤・降圧剤・甲状腺治療薬などを服用していたりする場合、その薬の影響で眠れなくなってしまうことも。眠れない状況が2週間以上続いたり、日常生活に支障をきたしたりするようであれば、医師へ相談しましょう。
眠れないときの対処法とは？
イライラや不安で眠れないという方は、「これをすれば眠れる」というおまじないのような習慣を持っておくことが大切です。それを睡眠の専門用語で「入眠儀式」と言います。「自分の入眠儀式をやれば、自分のおやすみスイッチを入れることができる」と、無条件に脳に意識付けさせることがポイントです。
自らおやすみモードに切り替えやすくなる入眠儀式や対処法をご紹介します。
リラックスをする
夜は、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。ただし、21時以降の腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動はNGです。おやすみモードから遠ざけてしまいます。21時以降は、ストレッチや筋弛緩運動でリラックスをして、身体の凝りをほぐしましょう。
ツボを押す
快眠をもたらす基本のツボと言われているのが、「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」。「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。
ツボ押しは、強く押しすぎてもNG。気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行うと良いでしょう。
身体が温まる飲み物を飲む
夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を。身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなどリラックスさせてくれるものを選ぶことで、安眠へ導いてくれるはずです。
手軽なアロマを活用する
アロマは、寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠につながります！
このブログでみなさんの睡眠の質が少しでも良くなることを願ってます！
それではまた！
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